Hur fixar du sömnlöshet
Beroende på din situation kan diagnosen sömnlöshet och sökandet efter dess orsak inkludera:
Fysisk undersökning. Om orsaken till sömnlöshet är okänd, kan din läkare göra en fysisk undersökning för att leta efter tecken på medicinska problem som kan vara relaterade till sömnlöshet. Ibland kan ett blodprov göras för att kontrollera sköldkörtelproblem eller andra tillstånd som kan vara förknippade med dålig sömn.
Genomgång av sömnvanor. Förutom att ställa dig sömnrelaterade frågor, kan din läkare låta dig fylla i ett frågeformulär för att bestämma ditt sömn-vakna mönster och din nivå av sömnighet under dagtid. Du kan också bli ombedd att föra en sömndagbok i ett par veckor.
Sömnstudie. Om orsaken till din sömnlöshet inte är tydlig, eller om du har tecken på en annan sömnstörning, såsom sömnapné eller restless legs syndrome, kan du behöva tillbringa en natt på ett sömncenter. Tester görs för att övervaka och registrera en mängd olika kroppsaktiviteter medan du sover, inklusive hjärnvågor, andning, hjärtslag, ögonrörelser och kroppsrörelser.
Att ändra dina sömnvanor och ta itu med eventuella problem som kan vara förknippade med sömnlöshet, såsom stress, medicinska tillstånd eller mediciner, kan återställa en vilsam sömn för många människor. Om dessa åtgärder inte fungerar kan din läkare rekommendera kognitiv beteendeterapi, mediciner eller bådadera för att förbättra avslappning och sömn.
Kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet
Kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (KBT-I) kan hjälpa dig att kontrollera eller eliminera negativa tankar och handlingar som håller dig vaken och rekommenderas generellt som den första behandlingslinjen för personer med sömnlöshet. Vanligtvis är KBT-I lika eller mer effektivt än sömnmediciner.
Den kognitiva delen av KBT-I lär dig att känna igen och ändra föreställningar som påverkar din förmåga att sova. Det kan hjälpa dig att kontrollera eller eliminera negativa tankar och oro som håller dig vaken. Det kan också innebära att eliminera cykeln som kan utvecklas där du oroar dig så mycket för att somna att du inte kan somna.
Beteendedelen av KBT-I hjälper dig att utveckla goda sömnvanor och undvika beteenden som hindrar dig från att sova gott. Strategier inkluderar till exempel:
Stimuluskontrollterapi. Denna metod hjälper till att ta bort faktorer som gör att ditt sinne kan motstå sömn. Till exempel kan du bli coachad att ställa in en konsekvent läggtid och vakna tid och undvika tupplurar, använda sängen endast för sömn och sex och lämna sovrummet om du inte kan somna inom 20 minuter, och bara återvända när du är sömnig.
Avslappningstekniker. Progressiv muskelavslappning, biofeedback och andningsövningar är sätt att minska ångest vid sänggåendet. Att träna dessa tekniker kan hjälpa dig att kontrollera din andning, puls, muskelspänningar och humör så att du kan slappna av.
Sömnbegränsning. Denna terapi minskar tiden du spenderar i sängen och undviker tupplurar på dagarna, vilket orsakar delvis sömnbrist, vilket gör dig tröttare nästa natt. När din sömn har förbättrats ökar din tid i sängen gradvis.
Förblir passivt vaken. Även kallad paradoxal avsikt, denna terapi för inlärd sömnlöshet syftar till att minska oron och ångesten för att kunna somna genom att lägga sig i sängen och försöka hålla sig vaken istället för att förvänta sig att somna.
Ljusterapi. Om du somnar för tidigt och sedan vaknar för tidigt kan du använda ljus för att skjuta tillbaka din inre klocka. Du kan gå utomhus under tider på året när det är ljust ute på kvällarna, eller så kan du använda en ljuslåda. Tala med din läkare om rekommendationer.
Din läkare kan rekommendera andra strategier relaterade till din livsstil och sömnmiljö för att hjälpa dig att utveckla vanor som främjar sund sömn och vakenhet under dagtid.